Cambie su Alimentación, Cambie su Vida (Parte 1).

Paleo-Foods1

“Vacía tu copa para que pueda ser llenada; quédate sin nada para ganar la totalidad.” Bruce Lee

Los invito a mantener una mentalidad abierta, dispuesta a cuestionar el conjunto de creencias impuesto durante tantos años por parte de los medios de comunicación, las instituciones estatales (incluido el sistema de salud) en lo que refiere al concepto de: “Alimentación Saludable”.

Para abordar esta temática tomaremos como marco de referencia Una Concepción Evolutiva de la Nutrición. Enfoque que cuenta con un buen respaldo académico, con multitud de investigaciones científicas publicadas en revistas de alto impacto, como lo son el “New England Journal of Medicine”, el “International Journal of Sports Medicine” o el “American Journal of Physical Anthropology” por mencionar algunas; así como una creciente bibliografía proveniente de autores como Loren Cordain, Staffan Lindeberg, Robb Wolf, José Campillo, Carlos Pérez, Marcos Vázquez entre otros.

Sustento Teórico // Referencias:

El Dr. Loren Cordain y su equipo analizaron la dieta de más de 200 sociedades “cazadoras-recolectoras” contemporáneas o registradas en décadas recientes, por lo tanto se utilizó tanto antropología como paleo-antropología para defender sus tesis.

Lo que tenían en común todos estos pueblos no agrícolas, no era lo que comían, sino por el contrario “lo que no comían”.

Lamentablemente nuestra dieta moderna esta cargada de alimentos refinados (harina, azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa, grasas trans, etc.), los cuales tienden a provocar a lo largo del tiempo toda clase de enfermedades degenerativas, patologías prácticamente inexistentes en sociedades con un modo de vida del tipo “cazador-recolector”.

Éstas son las llamadas Enfermedades de la Civilización o de la Opulencia:

_ Enfermedades metabólicas y endocrinas como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, el síndrome metabólico y la osteoporosis.

_ Enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, hipertensión arterial, infarto del miocardio, derrame cerebral y otras cardiopatías.

_ Enfermedades nutrimentales y psiquiátricas como los trastornos alimentarios, los trastornos del estado de ánimo, la depresión y el abuso de sustancias.

_ Otras condiciones como el acné, intolerancias alimenticias, cefaleas, malestares o inflamaciones.

_ También se mencionan algunos tipos de Cáncer, la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer, y otras patologías que culminan generando distintas enfermedades autoinmunes.

Se argumenta que todas estas enfermedades se pueden prevenir o al menos retrasar su aparición con un modo de vida (alimentación, ejercicio y descanso) lo más acorde posible a nuestro diseño evolutivo.

Obviamente aquí la alimentación no es el único factor en juego, pero sin dudas uno muy relevante; tampoco hay que olvidar que los integrantes de estas sociedades “cazadoras-recolectoras” llevan un estilo de vida mucho más activo físicamente comparado con la gran mayoría de personas de las poblaciones desarrolladas.

En este punto, con el fin de contrastar un poco la información en lo que refiere a la incorporación en la dieta de productos procedentes de la agricultura y la ganadería, me gustaría agregar una cita del Dr. José Enrique Campillo, médico, catedrático de fisiología  y autor de varios libros que toman sustento en la medicina darwiniana o evolucionista (una rama de la ciencia médica que pretende el estudio de la enfermedad en el contexto de la evolución biológica). Aquí va:

“Estas enfermedades metabólicas y cardiovasculares son muy poco frecuentes en las sociedades subdesarrolladas, donde la forma de vida se ajusta exclusivamente a un modelo agrícola y ganadero tradicional” (nótese que siempre se está hablando de productos de elaboración artesanal, orgánicos, no de alimentos sumamente “retocados” por la industria).

Puesta en practica:

Hagámoslo fácil, sin contar calorías, sin pasar hambre.

En qué momento, qué  y cuánto comer:

La base de nuestro plan consistirá en optar por el menor número de comidas al día con el que nos sintamos cómodos, es decir con buenos niveles de energía y sin pasar hambre (en la mayoría de las personas un número de 3 comidas al día es un enfoque probado en el tiempo).

1°  Verduras

A lo largo de la semana consumiremos verduras de todos los colores, guiarse por el arcoíris es una buena imagen mental a la hora de ir de compras a la verdulería.

2°  Proteínas de Calidad

Multiplicaremos el peso corporal al cual aspiramos llegar (un peso optimo, siendo razonables, teniendo en cuenta nuestra masa magra y porcentaje de grasa corporal actual) por 1,6*(ver tabla) ese número será la cantidad de gramos de proteína que deberíamos ser capaces de cubrir a lo largo del día repartiéndolo en esas 3 comidas.

tabla proteina

Las Fuentes de proteína serán:

_ Huevos, carnes magras, rojas, blancas, etc…

Si tenemos la opción, preferentemente de animales que comieron pasto y se movieron libremente, lo que también nos garantizara cierto aporte de grasas de calidad.

_ Pescados y productos del mar (preferiblemente no de piscifactoría).

3°  Grasas de Calidad

Aquí entrarían frutas como la Palta, el Coco, las Aceitunas, Semillas como los Frutos Secos, Semillas de Calabaza, Girasol, Lino y Sésamo; luego productos como la Mantequilla Clarificada, Ghee, Chocolate Amargo (70% o más de cacao), Aceites como el de Oliva, Palta y Coco.

En este punto es importante no excederse con las cantidades “más no es mejor, mejor es mejor”.

Una buena idea podría ser suplementar con ácidos grasos esenciales poliinsaturados Omega 3 (EPA y DHA) si no se consumen productos del mar en las cantidades recomendadas (principalmente pescado azul).

Hay que tener en cuenta que lo importante aquí es la proporción Omega 3 – Omega 6, que en nuestros ancestros se estima era de 1-2 , hoy en día en cambio suele estar ubicada entre 1-10 o más (¡muy poco saludable!).

Los aceites de maíz, girasol, soja y otros aceites vegetales similares, son una fuente de Omega 6 en exceso en la dieta moderna (mejor evitar).

Una cuestión importante a recordar es que hay Grasas Esenciales, si no tienes suficiente cantidad de estas, o si la proporción no es la correcta, te enfermas o mueres. También hay Aminoácidos Esenciales (los que forman las proteínas), pero en cambio no hay carbohidratos esenciales.

Es de destacar que los países nórdicos en sus recomendaciones dietéticas NNR (New Nordic Nutrition Recomentations) con investigadores de Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia establecieron una cantidad mínima del 25% de las calorías diarias en forma de grasas; ya que niveles inferiores tienden a reducir los valores de colesterol bueno (HDL) y a aumentar los triglicéridos, así como impedir la tolerancia a la glucosa entre personas susceptibles. También se afirma que es difícil cubrir una ingesta suficiente de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales si la ingesta de grasas es menor al 20%.

4°  Carbohidratos de Calidad

En base a las necesidades, en función del estilo de vida con un mayor o menor grado de Actividad Física, así como del objetivo personal en cuanto a composición corporal (bajar el porcentaje de grasa o aumentar la masa muscular) tendríamos:

1_ Verduras (para todo el mundo, ya mencionadas en el punto ).

2_ Raíces Comestibles y Tubérculos

Aquí entrarían alimentos como por ejemplo los rabanitos, los nabos, la remolacha, la papa/patata y el boñato/batata, muy ricos en micronutrientes; y estos dos últimos tubérculos una buena fuente de glucosa (de especial interés en personas que realizan entrenamientos intensos, personas muy poco activas, sedentarias y/o con sobrepeso, mejor reducir su consumo).

En el caso de las papas, es sumamente importante previo a su cocción, el pelarlas bien, quitándoles todos los rebrotes y zonas verdes, para así disminuir la cantidad de antinutrientes que poseen.

3_ Frutas

_ Personas muy poco activas, sedentarias y/o con sobrepeso consumir esporádicamente; y en todo caso preferentemente frutas de baja carga glucémica con un contenido no muy elevado de fructosa (tratar de evitar piña, mango, plátano y frutas desecadas).

_ Personas activas (que realizan actividad física).

En este grupo hay un margen mucho más amplio, dependiendo del tipo de actividad física que se realice, la intensidad, el volumen total de dicha actividad, la frecuencia (diaria y semanal) y el objetivo personal en cuanto a composición corporal.

Recordar que la fructosa solo puede contribuir a recuperar las reservas de glucógeno hepático, no muscular, por lo que si se incluye fruta en el post-entreno sería mejor combinarla con algún alimento con un buen aporte de glucosa (de las frutas la banana es una de las mejores opciones, debido a que tiene una proporción 1 a 1 en su aporte de fructosa-glucosa).

4_ Miel

No podemos olvidarnos de la miel, endulzante natural por excelencia.

Personas muy poco activas, sedentarias y/o con sobrepeso consumir esporádicamente.

5°  Condimentos, Especias y otras Hierbas…

En esta categoría entrarían las infusiones de hierbas, así como los condimentos que tradicionalmente se han utilizado para dar ese toque distintivo a nuestros platos, muchos de ellos con diversas propiedades medicinales, sólo por mencionar algunos, a modo ilustrativo tendríamos: el jengibre (potente antiinflamatorio), la canela (contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre), el ajo (ayuda a prevenir y reducir la gravedad de la gripe y el resfriado común), la sal no refinada (sea Sal Marina, del Himalaya, Celtica, etc.), cumple muchas funciones vitales, una de ellas es que nutre a las glándulas suprarrenales (dos glándulas en forma de nuez que se encuentran en la parte superior de los riñones), ellas son las responsables de la mayoría de hormonas involucradas en los niveles de energía y el manejo del estrés, como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. La sal también tiene un gran efecto en la salud intestinal, ya que tiene propiedades anti-microbianas y anti-parasitarias.

Recomendaciones:

Lo expresado líneas arriba a mi entender debería constituir la base de una alimentación saludable.

Llegados a esta altura es probable que muchos se estén preguntando:

¿Eso es todo?

¿Qué pasa con los Cereales, las Legumbres y los Lácteos?

Con lo cual opto por responder con un par de interrogantes:

_ ¿Estás adaptado a éstos alimentos? es decir, ¿no presentas ningún tipo de intolerancia hacia algún compuesto presente en los mismos?

_ Así mismo, ¿sabes cómo prepararlos de forma tal de disminuir sus compuestos pro-inflamatorios y maximizar la absorción de sus nutrientes?

Observaciones:

_ El incorporar de forma habitual en la dieta Cereales (sobre todo como en el caso del trigo moderno “harina”) lo consideraría una decisión cuestionable bajo al menos dos aspectos, primero, nos encontramos con un producto de baja densidad nutricional; y segundo, incorporamos determinados compuestos potencialmente peligrosos para personas con cierto grado de sensibilidad.

_ De los Cereales uno de los menos problemáticos es el arroz.

De cara a reponer las reservas de glucógeno posterior a una sesión de entrenamiento intensa, el arroz blanco suele ser una buena opción; en otro momento del día la inclusión de arroz parbolizado puede aportar ciertos beneficios.

_ En cuanto a las Legumbres se recomienda el proceso de dejar en remojo (agua a unos 40-50°), dependiendo del tipo de legumbre se necesitara dedicar un mayor o menor tiempo a este proceso. Ésta técnica también se podría aplicar a cierto tipo de Cereales como la avena por ejemplo.

_ Una mención aparte merece el caso de la Soya, en mi opinión poco recomendable, debido a que es uno de los cultivos más fumigados del mundo y sumamente retocado genéticamente. En caso de utilizar eventualmente es mejor optar por productos fermentados, que es como mayormente los consumen los asiáticos.

_ Con respecto a los Lácteos, dependiendo de la individualidad, si no se presentan problemas de intolerancia a la lactosa, o de alergia a las proteínas de la leche vacuna (principalmente a la beta-lactoglobulina y caseína) el queso fresco, la manteca y los yogures con probióticos cuentan con varios beneficios. No obstante en lo personal, el problema que me he encontrado actualmente en el mercado es que los yogures suelen venir acompañados de una importante cantidad de azúcar, o de lo que puede terminar siendo peor (edulcorantes).

De consumir lácteos que sean preferiblemente de animales que pastan libres, alimentos no excesivamente procesados, sin azúcar, que sean lácteos “enteros”, ya que esta grasa ha demostrado en diversos estudios poseer beneficios para la salud.

A groso modo:

_ Según los datos proporcionados por numerosas investigaciones, nuestra especie (Homo Sapiens Sapiens) surgió, hace unos 200.000 años. Los cambios genéticos evolutivos suceden de forma muy lenta, en términos de decenas de miles de años. Es decir, en este periodo de tiempo nuestros genes apenas han cambiado: menos de un 0,5%.

_ Luego hace aproximadamente unos 10.000 años (un pestañazo de tiempo en términos evolutivos) comenzamos a consumir Cereales, Legumbres y Lácteos fruto de la revolución neolítica (con la introducción de la agricultura y la ganadería).

_ Productos refinados como el azúcar de mesa hace apenas unos 200 años…

_ Grasas trans no hace ni siquiera 150 años…

Por lo que podríamos concluir que una alimentación saludable debería sustentarse mayormente en aquellos alimentos que nos han acompañado a lo largo de nuestra evolución como especie. Alimentos que cuentan con una alta densidad de nutrientes y con una elevada biodisponibilidad de los mismos. Aquellos alimentos para los cuales nuestros cuerpos están genéticamente adaptados.

¿Cómo empiezo?

Tomando el caso hipotético de una persona que realiza 3 comidas al día, en la semana serian unas 21 comidas totales. Un buen punto de partida a la hora de comenzar a aplicar este enfoque podría ser intentar que el 80% de esas comidas se basen en los alimentos citados líneas arriba, con lo que quedarían unas 4 comidas a la semana libres (un 20%) para incluir otros alimentos que no causen inconvenientes y se toleren bien, ya que todo alimento puede tener lugar en la dieta, lo que si debe variar son sus porciones y la frecuencia con la que se lo consume (una vez a la semana, al mes; y algunos es mejor dejarlos sólo para ocasiones especiales).

“En la vida a veces hay que restar para sumar”

En esta primera instancia abogamos por un cambio de paradigma a la hora de elegir los alimentos que consumimos habitualmente, basándonos en un enfoque evolutivo, con la finalidad de mejorar la salud y el desempeño, tanto en la práctica de actividad física como en la vida misma.

En la segunda parte veremos cómo individualizar este enfoque con el objetivo concreto de bajar el porcentaje de grasa corporal.

Si la información expuesta en el blog te ha sido de ayuda, te agradezco el gesto de compartirlo con quien creas le pueda ser de utilidad, ¡hasta la próxima 🙂 !

BIBLIOGRAFÍA:

_ THE PALEO DIET FOR ATHLETES: A NUTRITIONAL FORMULA FOR PEAK ATHLETIC PERFORMANCE, LOREN CORDAIN AND JOE FRIEL, OCTOBER 13, 2005.

_ EL MONO OBESO, JOSÉ ENRIQUE CAMPILLO ÁLVAREZ, CRITICA, 2007.

_ THE PALEO DIET: LOSE WEIGHT AND GET HEALTHY BY EATING THE FOODS YOU WERE DESIGNED TO EAT, LOREN CORDAIN, DECEMBER 7, 2010.

_ THE PALEO SOLUTION: THE ORIGINAL HUMAN DIET, ROBB WOLF, LOREN CORDAIN, SEPTEMBER 14, 2010.

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8 comentarios en “Cambie su Alimentación, Cambie su Vida (Parte 1).

  1. Muy bueno el problema es que si todos empezamos a utilizar estas herramientas para una vida sana la industria farmacéutica y de comida basura desaparecería y no creo que lo permitan. Saludos y arriba!!!

    Le gusta a 1 persona

    1. Gracias Maquina!
      La idea es entre todos de a poco ir gestionando el cambio, a la hora de elegir los alimentos que compramos uno solo no hace la diferencia pero como consumidores en conjunto (mientras más personas tomen conciencia de que alimentos son saludables y cuales no) podemos ejercer cierta presión al dejar de comprar productos basura y seguir financiando determinadas tendencias de la industria alimentaria…

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    1. Hola! ¿Eres Vegana o Ovolactovegetariana(es decir consumes huevos y lacteos) ?

      La Carne no es estrictamente necesaria. Si suministras suficientes aminoácidos esenciales (animales o vegetales) el cuerpo podrá generar las proteínas que requiere. Pero es más difícil lograr los requerimientos adecuados con una dieta vegana que con una dieta ovolactovegetariana u dieta omnívora humana…, de ahí la importancia de vigilar este punto.

      Recuerda que por ej:
      100 g de carne tienen unos 22 g de proteína (+/- dependiendo del tipo).
      100 g de brócoli aportan 3.5 g de proteína.

      Te propongo registrar durante unos días todo lo que comes, y comparar después con los parámetros recomendados.

      Si no llegas a los valores mínimos, considera suplementar con proteínas vegetales con buen aminograma, como guisante o cáñamo. Si aceptas lácteos, recuerda que la proteína de suero es mejor.

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