Dime cómo duermes y te diré… (Parte 1).

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“La felicidad para mi consiste en gozar de buena salud, en dormir sin miedo y despertarme sin angustia”. Françoise Sagan (escritora francesa).

El buen dormir es uno de los hábitos más potentes que se pueden tener a la hora de mejorar la salud y la composición corporal; y con todo, uno de los más pasados por alto en nuestras sociedades modernas actuales.

Se especula que la creciente epidemia de insomnio esta relacionada con la creciente línea de la cintura de la población; así mismo, se ha demostrado que la falta de sueño es un potente alterador hormonal. De hecho, estadísticamente las curvas de la obesidad en los países del Mundo Occidental coinciden con las curvas de la privación del sueño.

Uno de los principales efectos de la privación del sueño es que impulsa la inflamación en el cuerpo. La inflamación se conoce como “el asesino silencioso” porque agrava otras condiciones y enfermedades latentes, por lo que en definitiva es algo que nadie quiere aumentar.

La inflamación a su vez reduce la sensibilidad a la insulina y hace subir la producción de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés que se opone a la insulina (la hormona de almacenamiento de nutrientes). Ellas están en un delicado equilibrio para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. ¿Alguna vez has notado como después de una noche de sueño inquieto se ansían alimentos dulces?, esto se debe a que la falta de sueño altera el equilibrio entre la insulina y el cortisol, desestabilizando así los niveles de glucosa en sangre.

Incluso restringir la duración del sueño disminuirá la producción de leptina y aumentara la producción de grelina, dos hormonas que regulan el apetito. La leptina es la responsable de decirle que esta lleno, mientras que la grelina da señales de hambre, le dice que es hora de comer. De acuerdo con un estudio, dormir 1 hora menos de lo habitual puede hacer que se coma hasta un 45% más de alimentos en el transcurso del día.

Los estragos endocrinos no se detienen ahí, ya que la interrupción del sueño también hará que se produzca menos testosterona y menos hormona de crecimiento; y ambas son necesarias para mantener una buena masa magra, así como para la adecuada recuperación tras un entrenamiento duro.

Una gran cantidad de estos cambios hormonales ocurren debido a la disminución en la producción de melatonina, la cual se segrega durante el sueño y es la responsable de desencadenar la cascada hormonal apropiada.

La calidad de sueño es un predictivo de la magnitud de pérdida de grasa cuando se realiza un programa de dieta y ejercicio. Cuando se administra una restricción calórica, la gente en un grupo privado de sueño termina perdiendo menos grasa en comparación con un grupo normal de sueño. Los investigadores también han observado que el ritmo circadiano y los hábitos diarios tienen un efecto similar, por lo que esta es una mala noticia para aquellas personas que se desenvuelven en trabajos de horario nocturno o irregular.

¿Y tu cómo duermes?

Fuente:

http://www.strengthsensei.com/sleep-your-way-lean/

Estudios:

Chaput, J., et al. Sleeping Habits Predict the Magnitude of fat Loss in Adults Exposed to Moderate Calorie Restriction. Obesity Facts. 2012. 5(4), 561-566.

Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.

Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.

K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter., Sleep Duration and Levels of Hormones That Influence Hunger; Annals of Internal Medicine, 2004; vol 141: pp 846-850.

Sunil Sharma and Mani Kavuru, Sleep and Metabolism: An Overview; Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism; vol 89: pp 5762-5771.

Murphy, HM., & Wideman, CH. (2009). Constant light induced alterations in melatonin levels, food intake, feed efficiency, visceral adiposity, and circadian rhythms in rats. Oct;12(5):233-40.

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of Sleep and Sleep Loss In Hormonal Release and Metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21.

Copinschi G., Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation; Essent Psychopharmacol. 2005;6(6):341-7.

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