Alimentación para Ganar Masa Muscular de Forma Natural

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Para comenzar:

Se denomina alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, por lo tanto está en nuestras manos modificarlo.

Mientras que nutrición se define como el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de funciones corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

A pesar de estar hablando de dos conceptos diferentes, ambas acciones están íntimamente relacionadas al punto de que la nutrición no puede llevarse a cabo sin una buena alimentación.

 

Lo que sigue a continuación es una revisión personal basada en el libro Culturismo Sin Tonterías de Vince Del Monte (2006).

 

DESHAZTE DE ESTOS (entre comillas) “ALIMENTOS”:

Comer algunos de estos “alimentos” inmediatamente después de tu entrenamiento provocará poco daño porque los carbohidratos que contienen serán inmediatamente utilizados para reponer las reservas de glucógeno en tus músculos e hígado; no obstante harás mejor dejándolos en los estantes del supermercado.

_ REFRESCOS Y JUGOS: incluirlos en muchos casos puede terminar repercutiendo en un porcentaje de grasa elevado. Te invito a que leas en tu siguiente jugo ‘saludable’ de frutas la cantidad de azúcar o similares que contiene (maltodextrina, jarabe de maíz alto en fructosa, etc…).

_ CARNE PROCESADA ALTA EN GRASA: salchichas, pepperoni, tocino y alimentos parecidos que están cargados con el tipo de grasa que acortará tu esperanza de vida, y que también están cargados con sodio. No confundas estos con buenas fuentes de proteína.

 _ POSTRES CONGELADOS Y HELADOS: otra vez, más azúcar… Las salsas cargadas de azúcar y aceite, llámense cátsup, salsa barbacuá o de rábano picante. La mayoría de las salsas elegantemente empacadas son rápidas inyecciones de jarabe de maíz alto en fructosa condimentado. Mejor condimenta tus comidas naturalmente sin todo el azúcar y las calorías vacías extras. 

Con la mayoría de los alimentos procesados, asegúrate de que se disparen tus sirenas de alarma, cuando veas algo empacado en envolturas, cajas, bolsas y contenedores llenos de color. Estos alimentos promueven la ‘salud’ pero no admiten el grado de procesamiento por el que pasaron. Haz tu propio experimento, la próxima vez que no estés seguro de un alimento procesado sólo dale un vistazo a la lista de ingredientes. Si ves más de 5 ingredientes que no puedas pronunciar entonces tienes que preguntarte que es lo que le estás metiendo a tu cuerpo. La mayoría de estos alimentos tienen una lista extensa de ‘rellenos’ que preservan la vida en estante y no tienen nada que ver con su valor nutritivo…

 _ GALLETAS: refiérete al anterior.

 _ GALLETAS SALADAS: refiérete al anterior pero ahora también tienes que sumarle un exceso de sodio.

 _ PRODUCTOS DE HARINA BLANCA como el pan blanco y las rosquillas con sal: los fabricantes primero eliminan la fibra de las semillas de trigo, sus seis capas exteriores y el germen, lo cual da como resultado que más del 75% de las minerales y vitaminas y que más del 95% de la fibra se pierdan. Y se pone peor. Lo poco que queda es blanqueado con dióxido de cloro para darle al pan vida de estante. Después es blanqueado añadiéndole tiza, aluminio y carbonato de amonio para hacer que se sienta y se vea mejor a los ojos del consumidor. En la etapa final se añade una sal anti-envejecimiento que ni siquiera sé cómo pronunciar bien. Entonces se añaden unos cuantos nutrientes sintéticos a la harina blanca y se etiqueta como ‘enriquecida’; sin embargo, la realidad es que no ha habido ‘enriquecimiento’ real del producto original, solo decepción y destrucción. ¿Sabías que las ratas morirán de siete a diez días después de ser sometidas a una dieta sólo a base de harina blanca?

 _ PAPAS FRITAS: un lote acumulativo de químicos que pone una enorme cantidad de estrés sobre tu páncreas, el cual es forzado a proteger tu cuerpo de estos químicos.

 _ COMIDA MISTERIOSA PUDRIÉNDOSE EN CONTENEDORES TUPPERWARE: incluso si tu abuela hace una cena de navidad y te da sobras suficientes para la siguiente Navidad, ¡no existe ninguna razón para poner a prueba tu esperanza de vida! Haz un inventario una vez a la semana y tira cualquier alimento que haya llegado a su fecha de caducidad, en casa tenemos un lema: “si dudas, tíralo”.

 

Esto es lo Que tienes Que Añadir a la Cocina

AÑADE ESTOS ALIMENTOS:

_ BEBIDAS: Prepárate para comenzar a beber mucha agua. Invierte en agua filtrada y evita el agua de la canilla si sabes que la de tu área proviene de fuentes pobres. También, bebe de 2 a 3 tazas de té verde al día por su alto contenido de antioxidantes; y por más de un puñado de razones saludables ¡elimina los refrescos!

_ PECHUGA DE POLLO DESHUESADA: Si tu presupuesto lo permite, busca pollos de granja (criados orgánicamente) como la mejor elección. Si no puedes permitírtelos regularmente entonces elige los alimentados con granos, del tipo comprado en la tienda (en este caso opta siempre por cortes magros).

 _ ACEITE EN AEROSOL PARA COCINAR: Solo compra los que están hechos de aceita de canola u oliva.

 _ QUESO: Típicamente los quesos que tienen un sabor más fuerte servirán a más propósitos. Tienen un mejor contenido de proteínas y ácidos grasos y le dan más sabor a tu comida. El queso es alto en grasa por tanto úsalo con moderación, busca una variedad de quesos como cheddar blanco añejado, magro, fresco, parmesano etc…

 _ FRUTA DESHIDRATADA: Esta es una gran fuente de calorías fáciles. Un solo puñado de frutas deshidratadas tiene la misma cantidad de calorías que una manzana grande. Si estás intentando subir de peso, las frutas deshidratadas pueden trabajar en tu beneficio; sin embargo, si lo que quieres es bajar de peso debes ser bastante cuidadoso. Buenas fuentes son las grosellas, dátiles, peras, mango, manzanas y plátano. Simplemente no ingieras los extra-endulzados ya que están cargados con aceites hidrogenados como aditivo.

 _ HUEVOS: Las dos mejores elecciones son los huevos de gallinas que se movieron y comieron pasto (huevos de campo), y/o los con Omega 3, que son de gallinas que fueron alimentadas con una dieta rica en semillas de linaza.

_ CLARAS DE HUEVO PASTEURIZADAS: Si en tu país están disponibles compra unos cuantos cartones de claras pasteurizadas que son un gran sustituto para complementar un omelet con algo de proteína de alta calidad. Las claras también son grandiosas en los licuados de proteína.

_ LOMO MOLIDO SIN GRASA: Siempre opta por fuentes magras. Tu tienda local debe satisfacer tus requerimientos pero siempre que puedas anímate a ir al mercado de granjeros y buscar carne de ganado alimentado con pasto fresco.

 _ FRUTA: Siempre busca una variedad de colores y asegúrate de que tu refrigerador siempre esté lleno de fruta fresca. Típicamente compro fruta de temporada desde una perspectiva de calidad y precio. Si puedes, opta por productos locales orgánicos. Por ejemplo: manzanas, uvas, plátanos, kiwi, frambuesas, moras, fresas, mango, naranja, tangerina y piña etc…

 _ ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN: El aceite de oliva oscuro 100% extra virgen está cargado con antioxidantes, es una fuente fácil de calorías y puede usarse en ensaladas y salsas.

_ TÉ VERDE: Elige aquel que no tenga saborizantes extras o rellenos. Un té verde orgánico sin ninguna hierba extra es el mejor.

_ GRANOS: Estas son opciones muy seguras de granos: avena (no la avena instantánea cargada de azúcar), salvado, linaza entera, quínoa, cebada integral y salvado de trigo.

_ LEGUMINOSAS: Frijoles, guisantes secos, garbanzos y lentejas son excelentes fuentes de fibra y una gran adición a tu arsenal.

_ CARNE ROJA, POLLO Y PESCADO: Hay muchas selecciones exóticas entre las cuales puedes elegir y el mejor consejo que puedo darte es ¡VARIEDAD! Come un amplio surtido y no te limites a un solo lugar de compras. Rota tus compras entre los mercados agrícolas, las tiendas de autoservicio enormes y los pequeños comercios del rubro. Cada lugar conlleva una diferente propuesta.

_ NUECES MIXTAS: Estas son calorías fáciles y son una gran fuente de grasa buena para balancear.

 

PUNTOS CLAVE:

Hace algunos años, el Dr. John Berardi escribió un artículo llamado: Los Diez Hábitos de los Programas de Nutrición Altamente Exitosos. Los siguientes puntos clave están basados en este artículo. No subestimes su simplicidad y no pienses que tu plan necesita ser algo más complicado. La industria de la nutrición se ha vuelto tan comercializada y técnica que está olvidando los requisitos fundamentales en que debe basarse un buen plan de nutrición:

 

  • Qué comer

La mayoría de la gente se engaña al creer que la ‘ingesta de calorías’ es la cosa más importante al momento de subir o bajar de peso. Para ser honesto, si no pusiste atención a la cantidad de calorías que estabas comiendo con cada bocado, pero seguiste estos consejos al pie de la letra entonces no me sorprendería si hubieras tenido un incremento en tu fuerza junto con una caída en los niveles de grasa corporal y aumento de masa muscular. Aplicar consistentemente estos hábitos a tu estilo de vida tendrá un impacto más grande que cualquier otro consejo de nutrición.  

 _ COME DE 30 A 60 GRAMOS DE PROTEÍNA CON CADA COMIDA PARA PROMOVER LA GANANCIA DE MÚSCULO. Es mejor que tu proteína sea proteína natural, completa y sin grasa. Recuerda que la proteína es un alimento costoso y que quema el doble de energía que los carbohidratos para ser digerida y tres veces más que la grasa. Necesitas proteína para cargar de manera máxima tu metabolismo, mejorar tu masa muscular y acelerar la recuperación.

En términos generales se recomienda que las mujeres que entrenan consuman entre unos 20-30 gramos de proteína por comida.

Busca carnes magras, pescados (salmón, atún, etc…), huevos con Omega 3 y claras de huevo pasteurizadas,  lácteos que pueden ir desde queso cottage, yogurt y quesos semidescremados. Además si tienes que recurrir a “batidos” opta por el suero de leche, la caseína o las mezclas de proteínas de leche.

_ COME VEGETALES  Y FRUTAS PARA PROMOVER LA GANANCIA DE MÚSCULO. ¿Cómo se supone que los vegetales promueven la ganancia de músculo? Tu mamá tenía razón cuando te dijo que te comieras todos tus vegetales si querías ser grande y fuerte. Los vegetales no solo están cargados con vitaminas y minerales, sino que también poseen unos químicos llamados fitoquímicos que son esenciales para el funcionamiento fisiológico óptimo. El beneficio más olvidado de comer vegetales es su papel en la recuperación. Da por seguro que necesitas calorías para crecer, pero también necesitas vegetales por su alto contenido de antioxidantes que te ayudarán a reducir la cantidad de radicales libres derivados del entrenamiento con pesas, además acelerarán la recuperación sanando las células musculares dañadas. La mayoría desconoce que las proteínas y los granos crean altos niveles de cargas ácidas en la sangre y que si no se balancean con vegetales y frutas (alimentos alcalinos), entonces demasiado ácido puede dar como resultado la pérdida de fuerza en los huesos y el descenso de la masa muscular. Por lo tanto, es importante mantener estos niveles de ácido balanceados ingiriendo vegetales (y frutas) porque dan alcalinidad a la sangre. La mejor manera de preparar tus vegetales es cortarlos al inicio de la semana. Esto hará más fácil tu vida y los hará más accesibles. Es recomendable comer por lo menos una o dos porciones, lo cual es el equivalente a 1 o 2 tazas por comida. Si, es recomendable comer vegetales y/o frutas en cada comida.

_ COME GRASAS SALUDABLES CON CADA COMIDA PARA PROMOVER LA GANANCIA DE MÚSCULO. Alrededor del 30% de tu dieta debe consistir de grasa, este número debe permanecer bastante consistente para todos. Además, siendo flaco, o para cualquiera que quiera maximizar el crecimiento muscular, que el 30% de tu comida sea grasa es crítico para elevar tus niveles de testosterona. Sin embargo, la clave es balancear tu ingesta entre grasa saturada, mono-insaturada y poli-insaturada. Si obtienes 1/3 en cada una de estas entonces optimizarás tu salud y ganancias de masa muscular. Esto no es tan complicado como parece. Dado que muchas poblaciones (como la Norteamérica por ejemplo) son severamente deficientes en grasa mono (aceite de oliva) y poli (aceites de pescado) y obtienen suficientes grasas saturadas, tu trabajo será simplemente añadir más aceite de oliva y aceite de pescado a tu dieta. Esto es algo que puede recomendarse a todos los hombres y mujeres y no tiene efectos secundarios negativos.

Las únicas grasas que DEBES evitar a toda costa, por muchas razones, son las grasas trans.

Los ácidos grasos trans, también conocidos como grasa trans, es una grasa que tapa las arterias la cual se forma cuando los aceites vegetales son endurecidos en margarina o manteca vegetal. Se encuentra en muchos otros alimentos aparte de la margarina y la manteca vegetal, incluyendo los alimentos fritos como: papas a la francesa y pollo frito, donas, galletas, pasteles y galletas saladas. PARA DETERMINAR LA CANTIDAD DE GRASA TRANS EN UN ALIMENTO TIENES QUE BUSCAR EN LAS ETIQUETAS ALIMENTARIAS. SIEMPRE QUE VEAS MANTECA VEGETAL, ACEITE HIDROGENADO O PARCIALMENTE HIDROGENADO EN LO MÁS ALTO DE LA LISTA DE INGREDIENTES, TENDRÁ MÁS GRASA TRANS.

_ ELIMINA LAS BEBIDAS CON CALORÍAS ‘VACÍAS’. Si, esto significa que todos los jugos de frutas ‘saludables’ y refrescos tienen que irse. Sería conveniente que veas estas calorías como una fuente fácil de calorías extras; sin embargo, no proporcionan ningún valor nutritivo en lo absoluto. No creas que los jugos de frutas son un sustituto de las frutas y vegetales frescos. Como dije anteriormente, vete acostumbrando a beber mucha agua y unas cuantas tazas de té verde todos los días. Es bastante sencillo.

_ COME ALIMENTOS REALES EL 60% Y “LICUADOS DE PODER”  NO MÁS DEL 40% DEL TIEMPO, PARA PROMOVER LA GANANCIA DE MÚSCULO. A menudo hago que mis clientes usen los menos suplementos posibles durante los primeros meses de entrenamiento. Quedarías asombrado de los resultados conseguidos cuando simplemente pones todos tus esfuerzos en seguir tu plan de alimentación, entrenamiento apropiado y sueño. Es una experiencia muy reveladora cuando ven los cambios casi inmediatos en la composición del cuerpo, salud y niveles de energía. No considero los “Licuados de Poder” como un suplemento porque el único ingrediente ‘suplemento’ es el polvo de proteína. Tu ingesta de comida debe provenir de alimentos de alta calidad durante por lo menos el 60% del tiempo, es decir, al menos 3-4 de tus 5 comidas diarias. Esto asegurara vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras de las cuales los suplementos y píldoras carecen. La comida real está cargada con enzimas digestivas que ayudan a su absorción, lo cual es mejor que comer mucho alimento ‘molido’ en forma de polvo. Los “Licuados de Poder” harán mucho más fácil tu vida y eliminarán algunos de los inconvenientes de tener que cocinar y preparar comida todo el día. Te animo a que los uses por lo menos en 1 o 2 de tus comidas diarias. 

_ COME UN AMPLIO ESPECTRO DE ALIMENTOS PARA PROMOVER LA GANANCIA DE MÚSCULO. Es fácil entrar en un estado autómata de nutrición donde comemos exactamente los mismos alimentos todos los días, ingerimos el mismo desayuno, almuerzo y comida, y la única vez que comemos diferente es cuando salimos a comer o alguien más cocina por nosotros. Es más fácil elegir la conveniencia en lugar de la variedad. Al igual que rotamos nuestro entrenamiento, debes rotar tu selección de alimentos. Recuerda, comerás cualquier cosa que esté en tu casa por lo que la mejor estrategia para comer una variedad saludable es comprar diferentes alimentos cada semana. Esto te ayudará a balancear tu dieta, así como a medir tu respuesta a la variedad de comida. No te vayas por la ruta aburrida y fácil.

_ PLANEA POR ADELANTADO Y PREPARA TUS COMIDAS POR ANTICIPADO. Esta regla fácilmente podría ser la número uno porque muy a menudo no es la falta de información lo que crea un bloqueo en el camino sino nuestra falta de CONSISTENCIA y CREATIVIDAD. Enfáticamente estoy de acuerdo con la el famoso cliché que dice: ‘No planear es planear para fracasar’. Es muy cierto. Debes tener un plan que se asegurará de que tengas la comida preparada y cocinada con la selección y cantidades correctas cada vez que comas. Esto podría requerirte que pases algunas horas la tarde del domingo cocinando y almacenando toda tu comida en contenedores de plástico; o que tengas que levantarte media hora antes para que puedas preparar tus comidas del día. Podría implicar tener que empacar unas botellas y unos tuppers si sabes que vas a estar en la carretera la mayor parte del día. En pocas palabras, prepárate.

_ PROGRAMA TUS CARBOHIDRATOS ALREDEDOR DEL DESAYUNO, LA VENTANA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO Y DOS COMIDAS DESPUÉS DEL EJERCICIO. Creo que esta es la manera más segura y más efectiva de maximizar tu proporción músculo-ganancia de grasa cuando haces volumen. Dentro de poco aprenderás el concepto de momento oportuno para el nutriente y cuál es el momento oportuno para ingerir la mayoría de tus carbohidratos, los cuales tienen la influencia más grande para que desarrolles peso en forma de musculo o solo ganes peso graso. Dentro de poco discutiremos los beneficios de acumular el mayor volumen de tus calorías alrededor de los momentos más catabólicos y anabólicos del día, para que tengas energía suficiente para entrenar duro y pesado sin ningún riesgo de descomposición muscular, no sin mencionar las calorías suficientes para apoyar el crecimiento muscular. Cuanto alimento comes en un momento particular del día debe estar basado en las NECESIDADES DE TU CUERPO EN ESE PRECISO MOMENTO.

Hay dos momentos oportunos para consumir Carbohidratos Simples:

1_ El Desayuno.

Nota: En lo personal discrepo con la parte del libro que recomienda incluir carbohidratos simples en el desayuno, ya que dependiendo de la genética que te haya sido dada, en la mayoría de las personas no suele ser una de las mejores opciones disponibles.

2_ Inmediatamente después de entrenar. 

Momento Oportuno del Nutriente Asumo que tu meta es enfocarte en ganar masa muscular y perder grasa, no solo ganar peso y perder peso. Un foco exclusivo en simplemente ganar peso o perder grasa puede provocar una bajada en tu plan nutricional.

La mayoría de las discusiones nutricionales alrededor del fisicoculturismo, desempeño atlético y composición corporal se enfocan en cuánto comes. Este enfoque termodinámico de la energía que entra versus la energía que sale funciona si posees los genes afortunados, es decir, principalmente vas a ganar músculo cuando ‘haces volumen’ y principalmente vas a perder grasa cuando ‘defines’. Pero en cambio si eres como la mayoría, entonces no estás en el ‘club de los genes amigables’. Quizás has aprendido de la peor manera que comiendo más comida te expandes o comiendo menos te contraes, y quedas decepcionado al descubrir que te convertías en una versión más pequeña o más grande de ti con la misma cantidad de músculo y grasa. Por lo tanto, si caes en esta categoría (sinceramente hiciste volumen pero sólo obtuviste grasa o sinceramente cortaste tus calorías pero parece que únicamente perdiste músculo) entonces enfocarte únicamente en calorías que entran versus calorías que salen por si solo no va a funcionar en tu caso. Tu maestro de la preparatoria estaba desacertado cuando te dijo que una ‘caloría es una caloría’, y que si simplemente comías menos de lo que gastabas (sin importar qué comías) bajarías de peso. Y que si comías más de lo que gastabas (comiendo todo lo que quisieras), subirías de peso. Como sabes, esta fórmula fallará porque 3000 calorías de pasteles, macarrones con queso pre-empacados y comida rápida son completamente diferentes a 3000 calorías de frutas y vegetales naturales, cortes magros de proteína de alta calidad y grasas saludables.

Actualmente los científicos están descubriendo que el tipo de carbohidratos, proteínas y grasas que eliges ayudarán u ocultarán tus cambios de composición corporal. Algunos carbohidratos tienen un efecto diferente que otros sobre tus niveles de insulina, algunos “azúcares” entrarán a tu flujo sanguíneo rápidamente y provocarán un pico en tus niveles de insulina, provocando el almacenamiento de grasa. Algunos entrarán a tu flujo sanguíneo a un nivel más bajo y liberarán un flujo estable de glucosa a tus músculos sin que ocurran altibajos de energía. Algunas proteínas son liberadas en tu flujo sanguíneo más rápido que otras y de nueva cuenta, dependiendo del momento del día ciertas proteínas serán más ventajosas que otras. Además, otras grasas irán directamente a las partes ‘resistentes’ de tu cuerpo (volviéndolas incluso más resistentes) y otras grasas podrán acelerar tu metabolismo, mejorar la producción de testosterona e incrementar la cantidad de grasa que quemas. Esta es la razón por la que elegir los alimentos adecuados y comer ciertos tipos en los momentos adecuados, incluso si ingieres la misma cantidad de calorías, puede provocar cambios en tu composición corporal, sin mencionar los beneficios a la salud que están asociados con la selección inteligente de comida y su consumo en el momento oportuno. 

Hasta ahora hemos discutido qué comer, ahora hablaremos sobre cuándo comer.

 

  • Cuándo comer

Nota: Con respecto a este punto Vince recomienda irse habituando a comer con una frecuencia cercana a las 3 horas entre comidas para intentar aumentar de peso (sobretodo si cuesta subir), en lo personal creo que un enfoque de 3-4 comidas diarias más una bebida intra entreno y 1 batido post entreno funcionan bastante bien.

John Berardi es considerado uno de los mejores instructores de nutrición deportiva del mundo. Entonces, ¿Cuál es la gran cosa con respecto a cuándo comer? Para comprender totalmente porque el momento oportuno del nutriente es crítico, tienes que entender estos dos puntos:

1_ Existen ‘ventanas de oportunidad’ en el día cuando tu cuerpo estará listo para ganar músculo; pero, también hay ‘ventanas de oportunidad’ cuando tu cuerpo está listo para ganar grasa. Súmale los alimentos incorrectos en los momentos incorrectos e instantáneamente sabotearás tu misión para obtener un físico marcado. Súmale los alimentos correctos en los momentos correctos y le darás a tu cuerpo una enorme ventaja.

2_ Elige tus alimentos sabiamente, algunos pueden ser desastrosos en ciertos momentos del día y algunos pueden ser extremadamente poderosos en otros momentos del día. Por ejemplo, el azúcar debe ser evitada prácticamente a toda costa con la excepción de los momentos inmediatamente antes, durante y después de tu entrenamiento. Del mismo modo, los alimentos altos en fibra son excelentes en todo momento del día; sin embargo, serán un obstáculo durante el periodo posterior al ejercicio. Ciertas proteínas, tales como el suero de leche son excelentes durante e inmediatamente después de un entrenamiento pero no son beneficiosas en otro momento del día. En el libro, “Nutrient Timing” de los Drs. John Ivy y Robert Portman, los autores se refieren a los tres momentos críticos del día en los cuales el momento oportuno del nutriente adquiere una importancia más grande. Estos momentos son conocidos como la Fase de Energía, La Fase Anabólica y la Fase de Crecimiento. Dado que me gustan estas distinciones, las usaré aquí pero añadiré una cuarta fase que se refiere al resto del día “La Fase de Recuperación”. Entonces las cuatro fases son las siguientes:

Fase 1: La Fase de Energía

Fase 2: La Fase Anabólica

Fase 3: La Fase de Crecimiento

Fase 4: La Fase de Recuperación

La Fase de Energía: ocurre durante el entrenamiento cuando tus demandas de energía están en su punto más alto del día. Si no le has suministrado a tu cuerpo una nutrición adecuada antes de comenzar tu entrenamiento, entonces ¿De dónde crees que tu cuerpo obtendrá la energía para entrenar duro? Idealmente, deseas que tu energía provenga del alimento ingerido antes del ejercicio y no de las reservas del propio cuerpo. Si terminas usando tus propias reservas como fuente de energía, entonces que no te sorprenda si te estás haciendo más pequeño y te desempeños a un nivel más bajo en el gimnasio. ¡Esto no es lo que quieres! Dado que estamos intentando lograr el efecto opuesto y añadir pulgadas de músculo a nuestra estructura, entonces se vuelve importante ingerir los nutrientes apropiados durante nuestro entrenamiento. DOMINAR LA NUTRICIÓN PARA ENTRENAR ES UNA PEQUEÑA PIEZA DEL ROMPECABEZAS; PERO, ESTE ES UN PRIMER PASO EXPLOSIVO PARA VOLVERTE MÁS FUERTE Y GRANDE, SIEMPRE Y CUANDO SIGAS LAS OTRAS FASES CON IGUAL ESFUERZO. Sin una lección de fisiología, considera los efectos anabólicos y catabólicos que ocurren durante una sesión de entrenamiento intensa de alta calidad.

Las Ventajas: Efectos Anabólicos · Mayor flujo sanguíneo. · Mayor liberación de Testosterona, Hormona de Crecimiento y Factor de Crecimiento I. · Menores concentraciones de Insulina.

Las Desventajas: Efectos Catabólicos · Consumo del Glucógeno (pérdida de las reservas de energía). · Menor balance neto de proteína (descomposición del músculo). · Mayores concentraciones de Cortisol y menos concentraciones de Insulina. · Mayor tasa metabólica (6-8 veces más grande que en reposo, por lo que hay mayor descomposición de las reservas del cuerpo). · Deshidratación (disminuye la fuerza en un 20%).

Debe resultar claro que tenemos una oportunidad para optimizar las ventajas y minimizar las desventajas. Durante la Fase de Energía sería positivo contar con una bebida de proteína/carbohidrato 15 minutos antes de tu entrenamiento. 

INGERIR UNA PORCIÓN DE BEBIDA DE SUPLEMENTO DE PROTEÍNA/CARBOHIDRATO 15 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR Y SORBER OTRA PORCIÓN DURANTE LA SESIÓN, REALMENTE MEJORARÁ EL FLUJO SANGUÍNEO DEL MÚSCULO. Y no solo esto; tendrás un flujo estable de aminoácidos y glucosa a través de tu sangre yendo directamente a tus músculos. Esto evitará la descomposición potencial del músculo y el consumo del glucógeno. Además, esas unidades de aminoácidos y glucosa te ayudarán a suprimir las concentraciones de cortisol y mejorarán en general la función inmune. Dado que estarás sorbiendo esta bebida durante tu ejercicio, podrás entrenar a un 100% de principio a fin y evitar la pérdida de fuerza resultante de la deshidratación y bajada de glucosa en sangre con el devenir del entrenamiento. Suena bastante bien para ser solo una bebida de proteína/carbohidrato, ¿verdad?

La medida:

Determinar la cantidad no es tan sencillo; pero, recomendaría la misma fórmula que el Dr. John Berardi recomienda. Supongamos que estarás usando esta arma secreta durante tus días de entrenamiento con pesas de alta intensidad y tus metas son agregar tanta masa muscular como sea posible. Comienza bebiendo 0.8gr de carbohidrato/kg de peso corporal y 0.4g de proteína / kg de peso corporal diluido en 1 lt de agua. Para un hombre de 72Kg eso significa 58 gr. de dextrosa y 29 gr. de proteína hidrolizada en polvo. Si, esto es mucha azúcar, es posible que al principio te haga sentir mal. Confía en mí. Esta es un arma muy poderosa en tu ¡misión para aumentar de talla!

 

La Fase Anabólica: ocurre inmediatamente después de que el ejercicio terminó y dura de 1 a 2 horas. Si se toman las decisiones nutricionales correctas en ese momento este puede ser el momento más anabólico (anabólico se refiere a ‘desarrollo’ y para nuestros propósitos, específicamente se refiere a desarrollo muscular) del día, lo cual quiere decir que este es el momento del día en que las células musculares están listas para desarrollar músculo. Dije que ‘puede ser’ anabólico si se toman las decisiones nutricionales correctas porque también puede ser el momento más catabólico del día (catabólico se refiere a ‘descomposición’ y para nuestros propósitos se refiere a descomposición muscular). Recuerda, la función primordial de tu cuerpo en la vida es sobrevivir y suministrar glucosa a tu cerebro para que puedas vivir. A tu cuerpo no le interesa tener brazos de 18 pulgadas o un cuerpo marcado y musculoso. Si no le suministras a tu cuerpo los ladrillos para construir lo que necesita para repararse a sí mismo entonces ¿De dónde crees que tu cuerpo obtendrá lo que necesita? Odio decir esto, pero tu cuerpo necesita obtenerlo de algún lugar por lo que ¡comenzará a convertir tu precioso músculo en energía para sobrevivir! Entonces, ¿Cómo hacen algunos para desarrollar músculos enormes con malas o de plano ninguna estrategia de nutrición para el ejercicio? Tu cuerpo enciende un ‘interruptor’ en alrededor de 24 horas y regresa a anabolismo; sin embargo, hasta que le suministres los nutrientes a tu cuerpo, este permanece en estado catabólico durante unas cuantas horas ¡después de que terminó el ejercicio! Entonces, ¿Por qué tienes que hacer que tu cuerpo espere durante un día para comenzar a crecer cuando puedes comenzar el crecimiento inmediatamente? Para maximizar la Fase Anabólica, debes ingerir otra (si, lo cual dará un total de tres) bebida líquida de proteína/carbohidrato inmediatamente después del ejercicio. La mayoría de mis clientes quedan estupefactos con la cantidad de carbohidratos de azúcar que son consumidos en un periodo de tiempo tan corto. No obstante, es importante comprender que esa sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa son más altas en este momento del día que en cualquier otro, ¡aprovéchalo! Míralo de esta manera. Imagina que tus músculos, hígado y células adiposas son tres cuartos diferentes de almacenamiento en una gran bodega. Después de un día ocupado estos lugares de almacenamiento están libres de todo su inventario, y el mejor momento del día para que venga el camión de los suministros y reabastezca las estanterías es cuando todos los cuartos están vacíos. Si el camión de suministros llega cuando los estantes todavía están a la mitad de su capacidad, entonces el exceso de inventario tiene que ponerse en algún lugar, adivina ¿Cuál es el lugar de almacenamiento de tu cuerpo responsable del exceso? Para ser más específico, tus células musculares e hígado solo tienen una cierta capacidad de almacenamiento. Una vez que están llenos a tope, el exceso de inventario o calorías van al único lugar de almacenamiento disponible, ¡tus células adiposas! Como puedes ver, el periodo posterior al ejercicio es cuanto tus lugares de almacenamiento están en tu punto más bajo y tienen la capacidad más grande para ser reabastecidos versus cualquier otro momento del día. Esto significa que realmente podrías abastecerlos de carbohidratos y proteínas específicos que normalmente serían contraproducentes para tus metas. Típicamente los carbohidratos simples con una carga glucémica elevada (como el azúcar) serían un no-no en todos los demás momentos del día, pero en realidad son una buena opción para ser ingeridos durante y después de un entrenamiento. 

Por lo tanto, ahora sabes que casi todos los carbohidratos (asumiendo que el entrenamiento fue lo suficientemente intenso) ingeridos inmediatamente después del ejercicio serán usados para reabastecer tus reservas consumidas de glucógeno y subirán tus niveles de insulina para llevar las proteínas a tus músculos para que ocurra el crecimiento muscular e incrementar el metabolismo de las grasas. Este es el mejor momento del día para comer los alimentos incorrectos y salir bien de ahí, ingerir una bebida tamaño familiar de carbohidrato y proteína no hará que ganes grasa. Esta estrategia cambiará exitosamente el balance de proteína de tu cuerpo a positivo y lo mantendrá lejos de la zona negativa (descomposición), reabasteciendo las reservas de glucógeno, suprimiendo el catabolismo y también ¡incrementando el anabolismo!

 

La Fase de Crecimiento: ocurre hasta por seis horas después del entrenamiento, asumiendo que gastaste por lo menos el 70% de tus reservas de glucógeno durante el ejercicio (entrenamiento intenso). Durante la Fase de Crecimiento es importante que te sigas alimentando con carbohidratos y proteínas pero no en una proporción 2:1 como la de las Fases de Energía y la Anabólica. Estas comidas deben consistir de alimentos reales basados en una proporción 1:1 dado que tu cuerpo está regresando a su funcionamiento normal ya que la ventana anabólica se cierra. Básicamente, el periodo de tiempo para que tu músculo crezca está disminuyendo porque la sensibilidad a la insulina se está yendo de vacaciones hasta tu siguiente entrenamiento, y tú tendrás que irte a otra parte con tus buenos amigos la Testosterona y la Hormona de Crecimiento por un ratito. Considerando este regreso a la ‘normalidad’ es importante saber que nuestros súper héroes: los alimentos azucarados de alto índice glucémico y las proteínas de rápida digestión, que se robaron el espectáculo en nuestras Fases de Energía y Anabólica, ahora son los archienemigos de la Fase de Crecimiento. Estas bebidas líquidas proporcionan un enorme aumento de insulina desarrolladora de músculo por lo que son benéficas durante y después del ejercicio; sin embargo, la elevación de tus niveles de insulina en otro momento del día instantáneamente te recompensará con una ¡bonita barriga! Desafortunadamente, tus músculos no se recuperarán totalmente a las pocas horas después de tu ejercicio, tus reservas de glucógeno estarán parcialmente consumidas y tus músculos seguirán siendo descompuestos y bajo construcción. Este es el momento cuando resulta crítico suministrarle a tu cuerpo suficiente comida para sobrecargar tu metabolismo para que crezca, reabastezca tus músculos para tu siguiente entrenamiento y repare los músculos dañados para que así tengas nuevo músculo para entrenar cuando regreses al gimnasio. Tu mejor apuesta es eliminar cualquier clase de alimento líquido durante este periodo y enfocarte en comida real que se digiere más lentamente y te ayuda a prevenir las fluctuaciones de la insulina en el azúcar sanguíneo, lo cual lleva a altas y bajas de la energía y ¡provoca la batalla del sobrepeso! Estarás mejor si eliges proteínas de digestión lenta durante este momento, tales como: carnes, queso cottage, yogures, etc., así como, carbohidratos de bajo índice glucémico, tales como: frutas, vegetales, frijoles, avenas y arroz integral, durante la Fase de Crecimiento.

 

La Fase de Recuperación: comprenderá todo lo que comas durante el resto del día. Después de que eliminamos de 8 a 9 horas para dormir, de 7 a 8 horas para las Fases de Energía, Anabólica y Crecimiento, quedan de 8 a 9 horas en el día que servirán para tus últimas dos-tres comidas. Estas son las comidas que son consideradas la Fase de Recuperación. Cómo comes durante este periodo está sumamente individualizado. Si estás tomando el enfoque ‘permanecer delgado todo el año y desarrollar músculo lentamente’, te sugeriría reducir la cantidad de carbohidratos en estas comidas un poco. Comer predominantemente grasas y proteínas durante estas comidas te ayudará a mantener un porcentaje de grasa corporal más bajo durante todo el año. No elimines completamente los carbohidratos, simplemente reduce las cantidades ligeramente.

  1. Las reservas de glucógeno muscular se consumen más durante y después del entrenamiento que en ningún otro momento del día. Si no se suministra energía, entonces en consecuencia, tu cuerpo buscará la proteína de tus músculos para obtenerla. No tendrás energía para levantar pesas más pesadas para ‘superarte’ a ti mismo, estarás deshidratado (dando como resultado una mayor pérdida de la fuerza), y liberarás cargas de cortisol en tu cuerpo causando el ambiente perfecto para la pérdida de músculo. Nuestra meta es reabastecer nuestros niveles de glucógeno inmediatamente y proporcionar un flujo estable de energía a nuestros músculos durante nuestro entrenamiento.
  2. Las sesiones de entrenamiento demandantes eventualmente cambiarán tu balance de proteína de positivo a negativo. Inundar tu cuerpo con proteínas de rápida digestión inmediatamente después del entrenamiento iniciará la síntesis de proteínas, minimizando simultáneamente e incluso previniendo, la descomposición muscular. En teoría utilizar una bebida de recuperación puede ayudarte a recuperarte más rápido que alguien que no esté usando esta estrategia.
  3. Proporcionar la ingesta sugerida de carbohidratos durante y después de tu entrenamiento asegurará que estimules altos niveles de la hormona anabólica insulina, la hormona que envía los carbohidratos a los músculos para que sean almacenados. Esto es muy importante. Algunos tipos piensan que solo porque toman una ‘bebida de proteína’ después del entrenamiento todo lo demás es sencillo.Si solo consumes una bebida de proteína después de tu entrenamiento, te estás cambiando poco.

Nota: Con respecto a este último punto, hay mucha evidencia que indica que se aprovecha mejor la proteína al ir acompañada de carbohidratos de alta carga glucémica en el batido post-entreno.

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Un comentario en “Alimentación para Ganar Masa Muscular de Forma Natural

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